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[의료진 칼럼] 운동이 뼈와 근육에 미치는 영향

[의료진 칼럼] 운동이 뼈와 근육에 미치는 영향

운동은 튼튼한 근육과 뼈를 유지하는데 매우 중요하다. 운동이 관절염과 골절, 허리통증 등에 어떻게 좋은가.


운동이 뼈와 근육에 미치는 영향

 
운동은 튼튼한 근육과 뼈를 유지하는데 매우 중요하다. 근력은 대개 나이를 먹으면서 감소하는데 여러 연구 결과에 의하면 운동을 열심히 하는 사람이 동년배의 그렇지 않은 사람보다 더 튼튼하고 날씬한 것으로 나타났다.어렸을 때 시작한 운동은 나이들어서 만성 통증이 생길 확률을 더 낮추어 주기도 한다.  

 


운동이 관절염에 미치는 영향

건강한 관절을 유지하기 위해서는 계속 움직여 주어야 한다. 장기간 동안 관절을 고정하게 되면 관절염이 있던 관절은 더 뻣뻣해지고, 주변 조직은 더 약해지게 된다. 격렬하지 않은 유산소 운동, 적절한 웨이트 등 가벼운 운동은 관절염을 낫게 하지는 못하더라도 관절염 환자에게 도움이 된다. 많은 관절염 환자들이 가벼운 운동을 시작하고 나서 통증의 감소와 통증 없는 활동량의 증가를 경험하고 있다. 이렇게 가벼운 운동을 하는 관절염 환자들은 그렇지 않은 사람보다 다른 사람의 도움 없이 일상생활을 통증 없이 영위하는 경우가 더 많은 것으로 나타났다.  단, 고령의 환자에 있어서는 운동을 시작하기 전에 여러 내과적인 문제가 없는지 의사와 상담을 먼저 하는 것이 바람직하다.

 

 

다음은 관절염 환자에게 유용한 운동이다.


  • 웨이트 운동은 근력을 강화시켜 준다. 관절염으로 진통제를 복용하기에 앞서 먼저 하지 근력 운동을 하는 것이 더 바람직할 수 있다. 의사들은 환자들이 진통제에만 의존하면 오히려 더 관절을 혹사시키고, 결과적으로 관절을 보호할 수 있는 강한 근력 없이 추가적인 관절 손상이 야기되는 것에 대한 우려를 얘기하고 있다. 아직 관절염이 발생하지 않은 상태라면 허벅지 대퇴근육을 강화하는 것은 무릎 관절염을 예방하는데 분명한 효과가 있다.
  • 스트레칭 운동은 관절과 근육 운동 범위를 늘리는데 도움이 되며, 유연성, 발란스, 호흡 운동 등을 강조하는 가벼운 요가나 태극권 운동 등이 효과적일 수 있다.
  • 저강도의 유산소 운동은 관절 안정화에 도움이 된다. 자전거 운동이나 걷기 등이 추천되며, 수영이나 아쿠아 등 수중에서 하는 운동은 관절염 환자에게 가장 좋은 운동으로 추천할 만하다. 관절염 환자는 고강도의 운동 예를 들면, 조깅, 테니스, 라켓볼 등은 피하는 것이 좋다.
  • 최근의 연구들은 소위 “power” 운동에 관심이 집중되어 있다. 이 파워 운동은 중력을 이용하는 등 빠른 시간 내에 저항을 이기면서 더 강도 높은 힘을 기르는 운동으로, 일어서는 동작이나 계단 오르기 등이 더 수월해지게 된다. 노령의 환자에서는 근력보다 이 “ power”가 먼저 떨어진다는 점을 감안하면 참고해 볼만한 점이다.



운동이 낙상사고 및 이로 인한 골절의 예방에 미치는 영향

운동은 골다공증을 예방하는데 효과적이며, 운동으로 신체 활동에 발란스를 향상시켜 실수로 넘어져서 뼈가 부러질 수 있는 위험을 감소시킬 수 있다.  낙상사고로 인한 골절은 여러가지 합병증을 야기해서 65세 이후 환자의 가장 흔한 사망 원인이 되고 있다. 운동은 발란스와 유연성을 증가시켜 이런 골절을 유발할 수 있는 낙상사고의 위험성을 감소시켜 줄 수 있다.

낙상사고 등으로 인한 골절을 예방할 수 있는 운동은 다음과 같다.

  • 온 몸 체중이 다 실리는 운동은 모든 사람, 특히 노년 층의 뼈의 강도를 높이는데 매우 유용하다. 앉아서 하거나 누워서 하는 운동이 아닌 서서 온몸의 체중이 다 실린 채로 하는 운동은 뼈와 근육에 긴장을 준다. 우리 몸은 이러한 자극에 골밀도를 증가시키는 식으로 반응하게 되며, 젊은 성인의 경우 적절한 체중부하 운동은 골밀도를 매년 2-8%정도 증가시킬 수 있다. 적절한 정도의 웨이트 운동은 노년층, 특히 노년 여성층에 매우 유용하다. 또 체중 부하 운동은 골밀도를 증가시키는 것 외에도 근력을 강화시키고 발란스 유지 등을 통해 낙상을 방지하는데 도움을 줄 수 있다.
  • 정기적으로 빨리 걷기 운동을 하는 것은  골밀도 향상과 운동성 유지에 도움을 준다. 2002년 발표된 한 연구에서 일주일에 4시간 이상 빨리 걷기 운동을 하는 여성 노인 환자는 그렇지 않은 경우보다 약 40% 정도 낙상으로 인한 고관절 골절을 피할 수 있었다.
  • 허리와 등 근육을 강화하는 운동은 자세를 바로 유지하는데 도움이 될 뿐아니라,  골다공증이 심한 사람들이 허리가 앞으로 굽는 꼬부랑 변형을 예방하는데도 유용하다.
  • 요가, 태극권 등 저강도 운동은 발란스 감각과 힘을 증가시켜 낙상사고를 예방하는데 도움이 될 수 있다. 한 연구에서는 태극권이 낙상사고 위험을 절반 이상 감소시킨 것으로 조사되었다.

운동이 허리 통증에 미치는 영향

정기적으로 운동하지 않는 사람들은 일상 생활 중 갑작스런 허리통증을 경험할 확률이 높고, 특히 갑자기 힘든 일이나 하지 않았던 동작을 해야하는 경우 그럴 위험은 더 높아지게 된다. 이런 동작 중에는 삽질,  곡괭이질, 무거운 물건 옮기기 등이 해당된다. 운동부족이 허리 통증을 유발한다는 사실이 현재까지 연구 등을 통해서 입증된 바는 없으나, 별 움직임 없는 장기간의 사무노동 등은 허리통증을 유발하는 원인이 될 수 있다고 생각하고 있다.

운동부족은 다음과 같은 점에서 허리에 좋지 않은 영향을 미칠수 있다.

  • 운동 부족으로 인한 근육의 강직은 등과 허리를 움직일 때, 돌리거나 굽히기에 제한을 가져온다.
  • 등과 균형을 이루는 배쪽의 근육이 약해지는 경우 등과 허리에 부담을 더 주어서 골반이 틀어지게 되는 문제를 가져올 수 있다.
  • 등과 허리의 근육이 약해지면 뼈에 힘이 더 쏠려서 소위 디스크라 불리는 추간판에 압력이 증가된다.
  • 과도한 비만은 말할 것도 없이  등과 허리에, 척추 뼈나 디스크에 쏠리는 힘과 압력이 더 커지게 된다. 하지만, 비만이 반드시 등, 허리 통증을 유발한다는 사실이 아직까지는 연구 결과로 입증되어 있지는 않다.

만성 허리 통증에 운동의 장점 : 갑자기 통증이 새로 생겼거나, 더 심해진 상태에서는 운동을 삼가하는 것이 좋다. 하지만, 만성 등, 허리 통증에서는 운동이 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있다.

운동은 크게 통증에서 벗어나 일상적인 집안일, 직장업무, 사회 생활 등을 다시 영위할 수 있게 도와주는 치료 프로그램의 하나로 보아야 한다. 그렇게 함으로써 운동의 순기능은 단지 등, 허리의 힘을 기르고 유연성을 기르는데 그치지 않고 정신적인 측면에서도 통증이나 그로 인한 장애를 극복하거나 조절하는데에도 긍정적인 영향을 미친다. 반복적인 운동은 유연성을 늘이고 지구력을 키우고 척추를 지지하는 각각의 근육을 강화하는데 매우 중요하다.

다음은 만성적인 등 ,허리 통증을 예방하고 치료하기 위해 추천되는 운동들이다.

  • 저강도 유산소 운동: 수영, 자전거, 걷기 운동 등의 저강도 유산소 운동은 등 허리에 큰 부담을 주지 않으면서 복근이나 등, 허리 근육을 강화하는데 유용하다. 특히 수영은 등 허리 통증 환자의 근력 강화에 매우 좋은 치료 프로그램 중 하나이다.
  • 허리 스트레칭 운동: 허리 스트레칭 운동은 복근을 강화시키고, 허리 유동성을 증가시키며, 허리 근력, 지구력 강화에 도움을 준다. 또한 엉덩이 관절의 유연성을 증가시키고, 허벅지 근육과 힘줄에도 유연성을 증가시켜준다.
  • 요가, 태극권 등 명상이 포함되어 있는 저강도의 신체 운동은 만성 통증인 경우에 통증을 대하는 정신적인 면에 대한 치료로써의 역할도 기대해 볼 수 있다.
  • 유연성 운동 하나만으로는 만성 등 허리 통증에 큰 도움이 되지 않을 수 있으므로 다른 여러 운동과 같이 하는 것이 좋다.
  • 심부 근육, 코어 근육의 재활: 최근의 연구를 통해 만성 등 허리 통증이 등 ,허리와 몸통을 연결하는 근육의 운동이 서로 조화롭지 못한 것과 관련되어 있다는 것이 밝혀졌다. 이러한 연구 결과를 토대로 고안된 수축 운동은 조화로운 운동을 회복시켜 급성 혹은 만성 등 허리 통증에 도움이 될 것으로 기대되고 있다.

하지만 이에 앞서 명심해야 할 점은 이러한 운동은 반드시 개개인의 신체 상태와 통증의 정도를 잘 파악하고 운동 치료의 장단점, 부작용에 대해서 잘 알고 있는 의료 전문가의 지도하에 시행해야 효과를 볼 수 있다는 점이다.

원문 보기 ▷ http://www.nytimes.com/health/guides/specialtopic/physical-activity/exercise's-effects-on-bones-and-muscles.html


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